건강을 위해 먹는 영양제 가운데 가장 먼저 떠오르는 영양제는 단연 비타민입니다. 하지만 비타민 종류와 개수는 천차만별이죠. 피로해소와 면역력 향상에 일등공신 비타민. 과연 어떤 비타민을 어떻게 먹어야 할는지, 비타민 총정리와 더 불어 제대로 잘 먹는 순서와 방법을 알아보겠습니다.
수용성 비타민? 지용성 비타민?
비타민은 몸의 여러 기능을 조절하는데 필수적인 영양소입니다. 비타민은 우리 몸에서 스스로 생성되는 영양소가 아니기 때문에 음식물을 통해 섭취하는 것이 일반적입니다. 또한 직접 에너지를 생성하지 못하지만 다른 메인 영양소(탄수화물, 지방, 단백질, 무기질 등)의 대사에 관여합니다.
예를 들어, 비타민 C는 면역 체계 강화에 도움이 되고, 비타민 D는 뼈 건강에 중요하며, 비타민 A는 시력 등에 중요합니다. 따라서 우리는 영양가 있는 식품을 균형있게 섭취해 몸에 필요한 비타민을 충분히 공급해야 합니다.
이렇게 꼭 필요한 비타민은 필요량은 매우 적지만 소량이라고 하더라도 공급되지 않으면 대사가 제대로 이루어지지 않아 우리 몸의 밸런스는 무너지게됩니다.
이런 비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나뉩니다.
▶ 수용성 비타민이란?
수용성 비타민은 우리 몸에서 물에 용해되어 혈액에 흡수되어 흐르다가 스스로 적당량만 흡수되고 바로 소변으로 배출됩니다. 이렇게 신체에 저장되지 않아 제때 채우지 않을 경우 부족해지기 쉽습니다. 비타민 B와 C가 대표적으로 수용성 비타민 등이 있습니다.
비타민 C를 과다 복용할 경우 샛노란 소변을 만나는 이유가 바로 수용성 비타민이기 때문입니다.
▶ 지용성 비타민이란?
지용성 비타민은 수용성 비타민과 반대로 혈액이 아닌 우리 몸 지방과 림프에 흡수되어 간과 지방 조직에 저장됩니다. 체내에 저장되는 시간이 길기 때문에 과하게 먹으면 부작용이 나타나기도 합니다. 대표적으로 비타민 A, 비타민 D 등이 있는데요 그중 비타민 A의 경우 처방 없이 많은 양을 먹지 않도록 유의해야 합니다.
특히 어린이가 성인용 종합비타민을 잘못 복용할 경우 비타민 A 과다로 뇌와 간이 손상될 수 있습니다.
효과를 보는 비타민 복용방법
시중에 판매하는 비타민의 종류는 매우 다양합니다. 비타민 종류, 제조업체, 단일비타민, 종합 비타민 등 다양한 비타민제 가운데 내가 필요로 하는 비타민의 함량과 내 몸에 맞는 적당량을 복용하는 것이 가장 중요합니다. 단일 성분 비타민제는 종합 비타민 보다 함량이 적게는 2~3배에서 많으면 10~20배까지 차이가 나므로 비타민제의 안내와 설명서를 꼭 살피는 것이 중요합니다.
위에 설명한 대로 몸에 축척되면 위험한 비타민(지용성 비타민)이 있고 수용성 비타민이라고 할지라도 많은 양을 섭취할 경우 변비, 현기증, 구토 등 부작용이 나타날 수 있습니다.
만약 여러 종류의 비타민제를 함께 복용하기 원한다면 아래 비타민 섭취 권장량을 확인 후 적정량 안에서 복용하시기 바랍니다.
비타민 A
지용성으로 섭취량을 초과하지 않도록 유의해야 합니다. 많은 용량을 필요로 하므로 한 번에 먹기보다는 2~3회 나눠 먹는 것도 좋습니다. 또한 체내 흡수되어야 하므로 식 후 섭취를 권장합니다.
| 성인 기준 하루 섭취 권장량 | 복용 시간 |
| 5,000IU | 식후 |
비타민 B
수용성으로 물에 쉽게 녹기 때문에 식전에 복용을 권장합니다. 하지만 근래 유행하는 고함량의 비타민 B 제품을 빈속에 멱을 경우 개인에 따라 속이 쓰리거나 위장에 무리가 갈 수 있으므로 빈 속에 복용 시 울렁 거림이 동반될 경우 식 후 30분 이후에 섭취를 권장합니다.
| 성인 기준 하루 섭취 권장량 | 복용 시간 |
| * 비타민 B1(티아민): 1.2mg * 비타민 B2(리보플라빈): 1.3mg * 비타민 B3(니아신): 14~16mg * 비타민 B5(판토텐산): 5mg * 비타민 B7(비오틴): 30mcg * 비타민 B9(엽산): 400mcg * 비타민 B12: 2.4mcg |
식전 또는 식후 30분 |
비타민 C
비타민 C는 수용성이지만 신맛이 강해 공복에 복용할 경우 속 쓰림, 위장장애를 동반할 수 있어 식후에 복용합니다.
하루 1알을 먹는다면 몸이 회복하는 저녁 시간에 복용을 권장합니다.
| 성인 기준 하루 섭취 권장량 | 복용 시간 |
| 권장량: 100mg 상한량: 1,000mg |
식후 |
비타민 D
지용성 비타민으로 체내 흡수가 잘 되도록 음식과 함께 섭취합니다. 식후 복용합니다.
| 성인 기준 하루 섭취 권장량 | 복용 시간 |
| 600IU | 식후 |
멀티비타민(종합비타민)
멀티비타민에는 미네랄 성분과 지용성 비타민이 함께 있어 식 후 복용하는 것이 좋습니다. 특히 식사를 자주 거르는 사람은 웬만한 영양소가 골고루 들어 있는 멀티비타민을 기본으로 섭취하도록 합니다. 또한 체력과 활력에 도움을 주기 때문에 아침 식후를 권장하고 아침을 거르는 경우 점심 식사 후 복용합니다.
용량은 신경 쓸 것 없이 섭취하는 제품의 안내 사항에 따라 하루 복용할 용량을 확인합니다.
| 성인 기준 하루 섭취 권장량 | 복용 시간 |
| 제품별 용량에 따름 | 식후 |
아연
공복에 먹으면 속 쓰림과 위장장애가 올 수 있으므로 식후에 먹도록 합니다. 아연은 성장·성·갑상선 호르몬 활성화에 관련 있고 면역 기능에 관여합니다. 또한 항산화 효소 안정화의 중요 역할을 하며 인슐린의 작용에도 관련이 있습니다. 어린이부터 성인까지 꼭 챙기게 되는 아연은 복용 시 지켜야 할 사항이 있다. 바로 철분과 함께 섭취하지 않는 것. 흡수율이 낮아지기 때문입니다.
| 성인 기준 하루 섭취 권장량 | 복용 시간 |
| 권장량: 8mg 상한량: 35mg |
식후 |
마그네슘
마그네슘은 근육을 이완하고 숙면을 돕습니다. 흔히 눈 밑 떨림 등의 증상이 있을 때 마그네슘을 먹으라는 이야기를 들어보았을 것입니다. 저녁 식사 후 복용을 권장합니다.
| 성인 기준 하루 섭취 권장량 | 복용 시간 |
| 350mg | 식후 |
철분
섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽습니다. 성장기 어린이를 비롯해 여성, 특히 임산부는 필요량이 급증하는 영양소입니다. 비타민 C와 비타민 B9이 풍부한 식품은 철분 흡수에 도움을 주지만 커피, 차, 와인, 맥주 등에 들어있는 타닌 성분은 효과를 저하시킵니다.
과다복용하지 않도록 유의해야 하며 저녁 식후에 먹는 걸 추천합니다.
| 성인 기준 하루 섭취 권장량 | 복용 시간 |
| 10~14mg | 식후 |
칼슘
공복에 섭취하면 위장장애가 발생할 수 있습니다. 식후에 섭취하도록 합니다. 비타민 D와 함께 복용하면 칼슘의 흡수율을 높일 수 있습니다. 근래 복용이 편리한 칼슘+마그네슘+비타민 D 제품들이 시중에 다양하게 출시되어 있습니다.
| 성인 기준 하루 섭취 권장량 | 복용 시간 |
| 권장량: 700mg 상한량: 2,500mg |
식후 |
비타민, 선택이 아니라 필수입니다.
비타민은 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 주영양소가 아니지만 우리 몸의 정상적인 기능 유지에 꼭 필요한 유기화합물입니다. 발견된 순서에 따라 A, B, C, D, E 순서로 이름이 지어졌으며 비타민 B는 다양한 형태로 여러군이 존재합니다.
갖가지 영양 불균형을 해소할 뿐만 아니라 노화 방지, 성인병 예방, 활력, 항산화 등 면역력 증강에도 효과가 좋은 필수적인 유기 물질입니다. 정상적인 체내 기능을 위해 반드시 필요한 영양소이기도 합니다.
폭발적인 수요임에도 상대적으로 가격이 비교적 저렴하고 손쉽게 건강을 챙길 수 있는 수단으로 수요도 꾸준히 늘어가는 추세입니다.
식품으로 적절량을 섭취하는 것이 가장 좋지만 그렇지 못하다면 수백 개, 어쩌면 수천 개의 비타민 제품 가운데 나에게 필요한 영양소를 찾아 적당 권장량을 지켜 복용해야겠습니다.
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